科學！運動七分鐘 勝過跑步數小時

想瘦身的民眾有福啦！相當火紅的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」，只要運動7分鐘，效果勝過跑步數小時，真的有那麼厲害嗎？美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)去年發表的一篇文章表示，只需要一面牆與一張椅子，搭配12項動作，費時也只要7分鐘，效果就勝過跑步數小時，而且是有科學依據的。

這十二組動作，結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練，組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」（HICT），是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌 肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。
HICT需先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、 身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個 動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。
研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要短短的時間即 可，即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6 星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。

1.開合跳
2.無影凳
3.扶地挺身
4.仰卧起坐
5.踏凳
6.深蹲
7.三頭肌撐體
8.棒式
9.原地提膝踏步
10.弓步
11.掌上壓後轉身
12.側棒式

超火紅的七分鐘運動【科學！運動七分鐘 勝過跑步數小時】，只需要一面牆與一張椅子，搭配12項動作，費時也只要7分鐘，效果就勝過跑步數小時。今天就來將12個動作一一解析，短短的七分鐘，達到快速燃脂。

1. Jumping Jacks 開合跳
這個動作有兩個變化，首先身體站直，雙手自然往大腿兩側擺放；身體往上跳，雙腳順勢往兩側打開，雙手往上舉。


2. Wall Sit無影凳
先找一面牆，背往牆面靠，身體慢慢往下坐，直到大腿與小腿呈現90度，並保持姿勢不動。注意，膝蓋不得超過腳尖。


3. Push Ups 扶地挺身
雙手扶地，身體往下壓時，肩關節要比肘關節低。可依照個人程度調整下壓程度、或是角度的微調。一般女生臂力不佳，可採跪姿。


4. Abdominal Crunches仰臥起坐
雙手抱胸，或交叉於下巴一個拳頭寬即可，雙腳曲膝，肩胛骨離開地面約45度就好，不需整個上身90度坐起。


5. Step-up Onto Chair踏凳
準備一張椅子，可依個人程度選擇椅子高度，一隻腳踩上椅子，身體自然往上帶，再下來。雙腳交替更換。


6. Squat深蹲
Step1：雙腳與肩同寬。
Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要墊腳尖。
Step3：膝蓋不得超出腳尖。
Step4：下蹲到個人的極限，再慢慢站起來。
(下蹲動作其實是臀部往下坐，而不是膝蓋往前進，如果下蹲時，膝蓋超出腳尖，反而會壓迫到膝蓋，造成膝蓋痠痛，而且也不會鍛鍊到大腿肌。為了保持身體平衡，下蹲時，身體往前傾，雙手往前伸直)


7. Triceps Dip on Chair板凳屈臂支撐
找一個適合的板凳，背對板凳，雙手撐著板凳，類似背靠的動作，身體順勢望下坐，雙腿伸直，利用雙手支撐身體，肩關節低於肘關節，即可起身。如果臂力強度不夠，可屈膝降低難度。


8. Plank棒式
被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，將手肘往地板壓，撐起肩膀，手肘與地面呈90度，保持身體挺直。收小腹、臀部夾緊。如果肌力不足，可以膝蓋著地的方式進行。


9. High Knees Running in Place原地高抬膝
膝蓋原地往上抬，盡量往胸上抬高。


10. Lunge跨步
自然站立，右腳向前跨出一大步，身體下蹲，屈膝成弓箭步(注意，膝蓋不得超出腳尖)，左腳後跟抬起，右腳收回，再換左腳。過程中，上身保持挺直狀態。


11. Push Up and Rotation T型伏地挺身
下壓一次伏地挺身後，右手順勢往上帶，身體往側邊轉，右手收回，再繼續伏地挺身，換另外一側。


12. Side Plank側棒式
與棒式類似，以單手手肘與單腳著地，上臂與身體垂直，利用核心肌群將身體測向撐¬起的靜態動作。可藉由讓手/腳的¬移動或是改以手掌撐地的方式改變側棒式的難易度。單邊各維持30秒。

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http://blog.finely.me/2014/04/28/7-minutes-workout/